VÝŽIVOVÉ DOPLNKY – ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE
Čo sú to výživové doplnky? Ktoré doplnky by ti nemali chýbať? Ktoré užívam ja a ktoré odporúčam tebe? Všetky odpovede sa dočítaš v nasledovnom článku.
Doplnky výživy, ako už z názvu plynie, sú určené na doplňovanie stravy. Čo si treba uvedomiť hneď na začiatok je, že žiadny doplnok nedokáže plnohodnotne nahradiť pestrú stravu a taktiež neslúži k jej náhrade, ale len k doplneniu určitých živín, ktoré môžu v strave chýbať. Strava je základ, klišé ale pravda. Takže milí moji začiatočníci, doplnky by nemali byť prvá vec po ktorej začnete siahať a riešiť keď začnete s cvičením. V prvom rade si uprac stravu a tréning. A keď už príde na doplnky, povieme si ktoré by mali byť základ a nesmú chýbať a ktoré sú až druhoradé. Ďalšie dôležité uvedomenie je, že doplnky výživy sú vyrábané z jedla, z potravín, takže “mýty” o chemickom základe nie sú celkom na mieste (aj keď jasné, niektoré firmy môžu používať umelé sladidlá, farbivá, dochucovadlá, konzervanty a podobne, takže tomu je dobré sa vyhýbať, keď je možnosť). Do kategórie doplnkov výživy môžeme zaradiť všetko od vitamínov cez ionťáky, aminokyseliny až po proteín, gainer, atď.
V tomto článku sa budeme venovať prevažne športovým doplnkom výživy ale povieme si tiež niečo o ich využití v bežnom živote. Rád by som dodal, že človek ktorý sa práve začal venovať športu nepotrebuje nevyhnutne doplnky hneď od začiatku a prvý mesiac/dva to zvládne aj bez nich (pri správnej strave), najskôr si tak či tak bude len zvykať na nový životný štýl, aj keď aspoň nejaké vitamíny a minerály by na škodu určite neboli. Neskôr keď nabehne na správne koľaje a jeho tréningy/aktivity začnú byť tvrdšie a intenzívnejšie, mal by telu dopriať to čo potrebuje či už pre podporu zdravia alebo lepšieho výkonu a určite si zadovážiť zo začiatku aspoň základný/é doplnky. S ďalšími doplnkami treba začínať postupne, lebo telo si na ne postupne bude zvykať, preto nemá zmysel napáliť ich tam všetky naraz, ale pre lepší efekt a dlhodobejšie výsledky je dobré pridávať ich postupne a skúsiť, čo a ako vyhovuje. A prečo sú doplnky výživy neodlúčiteľnou súčasťou športovcov? Lebo telo športovca je vystavované oveľa väčšej námahe a preto aj potrebuje oveľa viac živín (mikro aj makro), ktoré sa nedajú získať len čisto zo stravy (na doplnenie dostatku vitamínov by sme museli jesť ovocie na kilá a rozličné druhy, čo je takmer nemožné; na dostatok bielkovín by sme museli konzumovať prehnané množstvá mäsa, bielkov a mliečnych výrobkov, ktoré by čoskoro zaťažili a odpálili trávenie – keďže športovec ich má v jedálničku už beztak dosť – preto nám v tomto doplnky napomáhajú – sú výťažkami konkrétnych zložiek zo stravy, ktoré sú viac koncentrované a ľahšie stráviteľné). Preto je ich potreba pri športe nepopierateľná a v dnešnej dobe to nechápe už naozaj len obmedzenec.
Vitamíny a minerály – sú v dnešnej dobe veľmi podceňované a ignorované. Nemali by chýbať u nikoho, či už sa bavíme o športovcoch alebo nešportovcoch. Existujú v zmiešaných komplexoch kde je viacero látok alebo aj v jednotlivých samotných dávkach. V dnešnej znečistenej a urýchlenej dobe už ani bežná strava neobsahuje toľko vitamínov ako to bolo pôvodne a preto dopĺňanie aspoň základných vitamínov nikdy nie je na škodu. Osobne užívam každé ráno multivitamín multiminerál po raňajkách + pred raňajkami B-Complex a vitamín C, ktorý dávam ešte aj pred tréningom. To odporúčam určite každému kto športuje, keďže jeho telo potrebuje oveľa viac podporných látok na správnu funkciu všetkých systémov ako telo nešportujúcich a taktiež zlepšujú imunitu. Tieto doplnky sú ale vhodné pre každého, keď nie každý deň aspoň obdeň. V poslednej dobe som zaradil aj ZMA (kombinácia Zinku, Magnézia a vitamínu B6) – ak tvrdo makáte určite to nie je na škodu. Každý vitamín podporuje v tele určitú funkciu a pôsobí v určitom systéme – nie len jednom. Často aj rôzne poruchy alebo ochorenia sú spôsobené len nedostatkom vitamínov, telo len dáva najavo že mu niečo chýba až sa to vyvinie do problému, pokiaľ sa to nezačne riešiť včas. Podrobnejšie účinky a vplyvy jednotlivých vitamínov si môžeme rozobrať neskôr v inom článku (ak máš o to záujem určite mi to daj vedieť do komentu pod článok). Rozdiel u profesionálov, rekreačných športovcov a začiatočníkov alebo nešportovcov spočíva len v dávke. Čím vyššia úroveň záťaže, tým si aj dávku môžete dovoliť mierne zvýšiť. Taktiež čím náročnejšie podmienky pre organizmus (napr. v zime), o to môže dávka mierne stúpnuť. Poďme si teda vymenovať niektoré zo základných vitamínových a minerálových doplnkov, ktoré by nemali chýbať v suplementácii.
Multivitamín multiminerál – komplex minerálov a vitamínov, len zopakujem, je to určite základom suplementácie a vhodným doplnkom pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie. Pohľadajte si taký, ktorý bude obsahovať všetky potrebné mikroživiny čo vyžadujete (alebo aspoň väčšinu ).
Vitamín C – osobne užívam 250mg ráno a 250mg pred tréningom. Niekedy, keď je náročnejšie obdobie tak kľudne 500mg ráno a 250mg pred alebo 500 a 500. Ak cítim, že na mňa niečo lezie ešte v ten deň niečo pridám. Myslím si ale, že bohato stačí dávka 250mg dva krát za deň. Pri tabletách čo majú v dávke 1000mg si aj tak myslím, že človek väčšinu nestrávi a len vyplaví do záchodu. Pre bežných ľudí môže postačovať aj 100mg. Vitamín C má veľmi široké využitie a organizmus má naňho často veľké nároky.
B-complex – skupina vitamínov B. Taktiež veľmi dôležité a jedny zo základných vitamínov.
ZMA – spomínal som aj tento doplnok, ktorý som zaradil. Je to kombinácia Zinku, Magnézia a vitamínu B6. Túto formulu dávkujem na noc. Zinok zlepšuje vyplavovanie hormónov a okrem toho podporuje vlasy, nechty, pokožku a tak ďalej. Magnézium vám pomáha predchádzať svalovým kŕčom pokial mávate náročnejšie tréningy. Spoločne s vitamínom B6 podporujú svalový rast, zabudovávanie živín do svalov a taktiež zlepšujú spánok.
Pokial vám chýba nejaký ďalší vitamín, nie je problém dokúpiť doplnok s obsahom či už jednotlivo konkrétnych vitamínov alebo viacerých zložiek.
Pri výbere minerálových doplnkov je potreba si dávať pozor na zdroj minerálov, z ktorých sú získavané. Zakázal by som predávať anorganické formy, keďže tie sú takmer nevstrebateľné a preto tak ako do vás vošli tak z vás aj odídu. Lepšie sú organické formy, kde už je tá využiteľnosť lepšia (citráty a podobne). No a najlepšie formy sú chelátové.
Ďalej by som tu spomenul Omega 3 aj keď to teda nie je úplne vitamínový doplnok ale často býva radený v tejto sekcii so zdravými doplnkami výživy. Zdroj zdravých tukov, podporuje zdravie a činnosť srdca aj ciev. Znižuje cholesterol, atď. Dôležitý je pomer EPA a DHA v produkte, ideálny je 3:2 (napr. 300 EPA a 200 DHA). Určite by mal byť v nepriehľadnej pixly nakoľko mu svetlo môže uškodiť (a taktiež teplo). Tento doplnok som tiež zaradil, či ho zaradíte aj vy je na vás.
Proteín – druhý základ medzi športovými doplnkami (presne tak, dobre počujete, druhý, až keď už máme mikroživiny vyriešené). Zabezpečuje telu doplnenie optimálneho množstva bielkovín, ktoré slúžia ako stavebné častice pre rozvoj a regeneráciu svalu (ak ťa zaujíma viac o živinách a ich jednotlivých funkciách v organizme, nájdeš to v predchádzajúcom článku). Ponuka proteínov je dnes veľmi široká.
Rýchle proteíny – alebo proteíny vhodné na rýchle doplnenie bielkovín (po tréningu, ráno, …). Osobne užívam len a jedine tento druh proteínov.
Vo väčšine sú jednozložkové – jeden zdroj bielkoviny (srvátkový/whey, hovädzí/beef, …) – dajú sa využiť kedykoľvek, sú najpoužívanejšie a v podstate najlepšie, najvyužiteľnejšie. Dajú sa použiť po tréningu (hlavné a základné využitie) Okrem toho napríklad pred spaním, ako náhrada alebo doplnok do jedla či už k raňajkám (vločky s proteínom dajme tomu) ale aj čisté a teda kedykoľvek počas dňa. Nezaťažia (aspoň by nemali) trávenie a vstrebú sa dosť rýchlo. Osobne používam a uprednostňujem srvátkový proteín (celkovo je najpoužívanejší – proteínová klasika ktorou nič nepokazíte) ale taktiež som jednu dobu skúsil aj hovädzí proteín. Odporúčam vyberať 80%ný proteín (t.j. obsah bielkovín okolo 80g na 100g, a na dávku 30g okolo 25g), ktorý je vhodný ako do objemu tak aj do diéty. Ďalšia vec je, že tých dvadsiatich percentách, ktoré ostali je väčší priestor na dochucovanie živinami a teda nie je použitých až toľko umelých sladidiel a dochucovadiel ako vo vysoko percentných izolátoch a aj chuť je po väčšine prijateľnejšia. Občas môže byť v proteíne aj kombinácia (napr. izolátu a koncentrátu), v tom prípade sa stále jedná o rýchly proteín.
Vysvetlime si v skratke ešte tieto pojmy. Izolát má väčší obsah bielkovín, často až okolo 90% (80+), zatiaľ čo koncentrát ich má zväčša niečo málo pod 80% (okolo 80). Ďalej poznáme hydrolyzát. Ten je čo sa týka metódy spracovania najkvalitnejší. Hydrolizované (HYDRO) znamená, že sú akoby predtrávené – teda ich strávenie a vstrebanie je rýchlejšie, nezaťažujú trávenie ani nespôsobujú nepríjemný pocit plnosti a telo s nimi má už len minimum práce pri spracovaní. Je to najrýchlejšia podpora svalov po tréningu ešte o kúsok rýchlejšia ako u koncentrátov alebo izolátov. Tento rozdiel rýchlosti je však minimálny (sám väčšinou užívam koncentráty okolo 80%). Forma výroby by mala byť ideálne CFM (Cross-Flow Microfiltration), kt. je najšetrnejšia k spracovávanej látke a teda sú zachované aj určité (priaznivé) bio aktívne látky.
Čo je ešte ďalej potrebné pri výbere správneho proteínu? Hlavne by ti mal chutiť – hltať dokola niečo čo ti nechutí asi nemá cenu. Taktiež po vypití proteínu by nemal pretrvávať pocit plnosti alebo ťažkosti v žalúdku a mal by obsahovať minimum laktózy (samozrejme pre tých ktorý majú intoleranciu sú aj bezlaktózové varianty a okrem toho v proteínoch bývajú často dodané aj tráviace enzýmy, ktoré napomáhajú ich spracovaniu v tele). Proteín (rýchly) musí byť strávený a vstrebaný max do pol hodinky. Po tréningu by nemal ostať pocit sýtosti pridlho aby po hodine mohlo prísť potréningové jedlo. Dávka po tréningu by sa mala pohybovať medzi 30-60g (čo je 25-50g bielkovín cca) v závyslosti od pokročilosti a množstva svalovej hmoty (pokročilí môžu kludne dve odmerky, začiatočník si úplne vystačí s jednou – je to väčšinou uvedené aj na obale). Osobne som okrem dávky po tréningu proteín pridal aj niekedy ako náhradu večere (čistý) alebo ráno ho pridávam do vločiek. Dávkujem ho tak 1 niekedy 2x denne.
Dosť som si proťák obľúbil aj ako prísadu do jedál a teda zvyknem niekedy robiť proteínové palacinky alebo vianočné koláče. V tejto forme ho kludne odporúčam aj ľudom, ktorý necvičia. Niektorí ludia majú z proteínu rešpekt (najmä staršie generácie) ale vôbec sa nemusíte báť. Je neškodný a ani nebolo zatiaľ dokázané, že by vyššie príjmi bielkovín poškodzovali obličky. Bielkoviny sú dôležité a preto kľudne aj keď necvičíte, môžete sem tam tento doplnok stravy doplniť do jedálnička.
Pomalé proteíny – proteíny s pomalým a postupným dlhotrvajúcim vstrebávaním. Používané sú najmä na noc aby sa počas spánku vstrebávali bielkoviny postupne celú noc. Osobne nie som moc zástanca tejto skupiny proteínov, používam na noc radšej rýchly proteín – srvátkový koncentrát (prípadne ľahké jedlo s vyšším obsahom bielkovín). Telo ho rýchlo spracuje, živiny na noc má a počas spánku môže trávenie spolu so zvyškom organizmu oddychovať a tým pádom je aj spánok kvalitnejší. Každopádne medzi športovcami sú sympatizanti kazeínov a preto si o tom povieme viac.
Proteíny jednozložkový – kazeín – kazeín je bielkovina, ktorá sa trávi pomaly a dlhšie. Má vyššie spomínaný efekt postupného dodávania bielkovín. Pokiaľ sa ale niekto rozhodne pre kazeín tak určite odporúčam micelárny (modernejšia a kvalitnejšia forma ako zastaralý kazeinát vápenatý). Konzumácia micelárneho kazeínu zlepšuje vstrebávanie vápnika a zinku. Kazeín sa nachádza aj v tvarohu preto niektorí ľudia zvyknú na noc používať aj tvaroh.
Proteín viaczložkový s obsahom kazeínu – keďže obsahuje viac zložiek tak aj vstrébávanie týchto bielkovín je rôznej rýchlosti od rýchlych (20 minút) až po pomalé (cca 8 hodín). Toto je tiež jedna z možností pre tých, ktorý chcú počas noci ostať zásobený bielkovinami.
BCAA – rozvetvené aminokyseliny – existujú tri základné rozvetvené aminokyseliny a to sú leucín, izoleucín a valín. Slúžia na ochranu svalovej hmoty počas fyzickej aktivity (vhodné užívať hlavne pri dynamických prípadne dlhšie trvajúcich kondičných aktivitách, ak sa chceme chrániť pred spaľovaním svalov). Osobne ich užívam vždy pred cvičením alebo akoukoľvek inou športovou aktivitou (plávanie, behanie, futbal, box, počas turistiky…) – 5-15g v závislosti od dĺžky a intenzity (môžu sa užívať pred ale aj počas výkonu avšak mne ovela viac sedí užívanie pred pokial aktivita neni pridlhá, pri turistike ich popíjam priebežne). Taktiež by mali dodávať energiu pri cvičení a zlepšiť športové výkony. To, že sú tieto aminokyseliny rozvetvené znamená širokospektrálne využitie. Keď v tele chýba určitá aminokyselina, tak BCAA ako keby zalepia toto chýbajúce miesto a rozštiepia sa na takú aminokyselinu akú treba. Sú teda využiteľnejšie ako klasické aminokyseliny. Taktiež sa nespracúvajú v pečeni, ale prechádzajú priamo do krvi. Aminokyseliny sú vlastne základom bielkovín (bielkoviny sa v tele štiepia na aminokyseliny). Výhoda proteínu voči aminokyselínám je, že má širšie využitie (napriek tomu u pokročilejších odporúčam užívať oboje, BCAA aj proteín). Avšak aminokyseliny zas obchádzajú obličky a preto sú aj vhodnou alternatívou namiesto proteínu u ľudí, ktorí majú problémy s obličkami. BCAA môžete užívať aj kedykoľvek v priebehu dňa, keď idete napr. na prechádzku, na bicykel, na turistiku – môžete si ich zarobiť, zobrať so sebou a užívať priebežne. Existuje aj tabletová forma ale osobne mi viac vyhovuje tá prášková. Taktiež bývajú v rôznych pomeroch (ten klasický je 2:1:1 – valín, kt. je najpodstatnejší je v dvojnásobnom zastúpení ale bývajú aj 8:1:1). Občas výrobcovia pridávajú do BCAA aj vitamín B6, ktorý údajne zlepšuje vstrebávanie a využitie (aj tak užívam klasické 2:1:1 čisté len s príchuťou – bez nej majú totiž hroznú pachuť).
Aminokyseliny – existujú aj vo forme nerozvetvenej, v podstate podobné účinky ako BCAA akurát, že nie sú také širokospektrálne a teda aj šírka využitia je menšia. Obsahujú väčšinou spektrum konkrétnych aminokyselín. V tomto sú BCAA teda o čosi lepšie a vytláčajú pomaly klasické Aminá z trhu. Napriek tomu však poniektorí suplementujú aj tento doplnok (napr. Beef Amino – hovädzie aminokyseliny alebo Mega Amino so širokým spektrom aminokyselín). Ak sa tiež rozhodnete pre tento doplnok dajte si pozor na veľkosť tabliet (pokial s tým mávate problém). Často sa vyskytujú vo forme veľkých tabliet, kt. sa ťažko prehĺtajú.
Glutamín – opäť aminokyselina, podporuje správne fungovanie svalových buniek a imunitného systému. Zlepšuje regeneráciu a ochranu svalovej hmoty (teda je aj prevenciou pred pretrénovaním) a tlmí katabolizmus (rozpad) bielkovín. Údajne aj zlepšuje spánok, vyplavovanie hormónov a vstrebávanie bielkovýn. Po náročnej fyzickej záťaži môže byť tejto aminokyseliny nedostatok a preto je vhodné ju dodávať. Osobne dávkujem cca 5g po tréningu a ak chcem zlepšiť regeneráciu tak aj 5g pred spaním. Pri užívaní pred tréningom má podobné účinky ako BCAA a teda ochraňuje svalovú hmotu. Začiatočníkom určite stačí užívanie 5g po tréningu. Ak máte problémy so spánkom skúste 5g pred spaním.
Arginín – ďalšia aminokyselina, slúži na tvorbu oxidu dusnatého a roztiahnutie ciev (vazodilatáciu). To znamená lepšie prekrvenie, teda lepšie krvné zásobenie a napumpovanie svalov = aj viac dodaných živín. Okrem toho aj čistí cievy. V bežnej praxy to môže teda okrem napumpovania znamenať aj zníženie cholesterolu alebo zníženie krvného tlaku (ak máte prirodzene nízky tlak tak opatrne s arginínom, skúšajte postupne). Odporúčam dávku 5g či už pred tréningom alebo pred spaním. Osobne dávkujem väčšinou len pred tréningom.
Pre predĺženie efektu arginínu je vhodné ho kombinovať tiež s aminokyselinou zvanou Citrulín. Ten je prekurzorom arginínu (tvorí sa z neho arginín) a predlžuje efekt tvorby NO (oxidu dusnatého). Stačí k 5g arginínu pridať 3-5g citrulínu pre zlepšenie efektu.
Kĺbová výživa – slúži na podporu pohybového aparátu a spojivových tkanív (kosti, chrupky, väzy – šľachy). Dôležité je vybrať si vhodnú kĺbovú výživu s dostatočným obsahom všetkých potrebných látok. Osobne sa mi osvedčil najviac Alavis Triple Blend. Je to síce kĺbová výživa pre kone (aj keď už začali vyrábať aj pre ľudí) ale obsahuje presne tie isté látky ako ktorákoľvek iná kĺbová výživa, s tým rozdielom, že sú v lepšej koncentrácii a je teda účinná (tie čo kúpite v lekárni často nestoja za veľa). Čo sa týka čistoty alebo kvality výrobku o to sa báť nemusíte, mám to odskúšané ja, moji klienti a mnohí ďalší športovci. Okrem toho som skôr ale používal aj Animal Flex, čo bola tiež jedna z tých obstojných. Kĺbové výživy by mali určite obsahovať hlavne tieto 3 zložky: Glukosamin, Chondroitín a MSM. Taktiež majú protizápalové účinky. Kĺbovú výživu určite odporúčam zaradiť medzi doplnky minimálne raz do roka. Netreba ju užívať celoročne a preto sa táto investícia určite oplatí. Osobne ju zaradujem tak 2-3x do roka na 1-3 mesiace.
V niektorých kĺbovkách zvyknú byť pridané aj Vitamín C alebo kolagén. Vitamín C je určite vhodný do kombinácie nakoľko podporuje efekt kĺbových výživ, ja ho ale užívam samostatne. To isté kolagén, ten som si teraz kúpil prvý krát na skúšku. Ten by mal podporiť tvorbu lubrikantu (tekutiny) v kĺbe a tým vlastne “hladké” fungovanie.
Predtréningovka/nakopávač – pred tréningový stimulant by vás mal nakopnúť, prebudiť, zlepšiť pumpu (prekrvenie), zvýšiť sústredenie, odhodlanie a mali by ste sa cítiť silnejší. Osobne moc pred tréningové stimulanty nepoužívam, nasadzujem ich raz za čas (napr. toto leto keď ma unavovali tie horúčavy), prípadne keď som na tom zle dám si nejaký priamo vo fitku (to sa stalo asi 3x 😀 ). Väčšinu roku si vystačím len na arginíne, citrulíne a BCAA pred tréningom. Taktiež ak pred tréningový nakopávač obsahuje arginín a citrulín (čo väčšinou obsahuje) tak o to menej dávkujem zo samotného arginínu. Ďalej zvyknú tieto predtréningové stimulanty obsahovať beta-alanín (spôsobuje brnenie a mravčanie tela), kofeín (nabudenie, sú ale aj bezkofeínové pre tých čo trénujú večer) a občas tiež taurín. URČITE NEODPORÚČAM POUŽÍVAŤ ZAČIATOČNÍKOM MEDZI PRVÝMI DOPLNKAMI! Prečo? Každý kto začína cvičiť, si musí najskôr sám v sebe vybudovať určitú vnútornú motiváciu, presvedčenie a vzťah k cvičeniu. Vôľu a silu premôcť samého seba, či už keď sa mu nechce cvičiť alebo priamo v posilke. Vedieť posunúť sa ďalej sám svojvoľne a nie hneď si pomáhať niečím čo ho nabudí. Aspoň prvé 2-3 roky sa pekne uč posúvať limity, premáhať a motivovať sa bez doplnkov, ktoré ti v tom pomôžu. Taktiež si myslím, že je to zbytočné pre ľudí pod 18 rokov. Ako hovorím, sám cvičím už dlhšiu dobu a pred tréningové stimulanty viac menej nepoužívam. Ďalej ak máš menší rozpočet tak sa dajú peniaze radšej investovať inde, kde budú užitočnejšie. Ak sa už rozhodneš pre nejaký nakopávač tak ho neber nepretržite ale keď minieš balenie daj si pauzu. Telo je totiž dokonalý stroj (sorry Jirka Tkadlčík, že ti kradnem frázy ale vryla sa mi do pamäti 😀 ) a tak či tak si na ten nakopávač zvykne, preto po nejakom čase prestane byť účinný. Ak si dáš pauzu a znova ho použije po nejakom čase, mal by opäť účinkovať.
Kreatín – zásobuje svaly energiou, zvyšuje silu, vytrvalosť a taktiež objem svalov – naťahuje do nich vodu. Prirodzene sa nachádza vo svaloch (95%) a dodávame ho telu napr. v mäse (hlavne tom červenom). Okrem toho ho však môžeme taktiež dodávať vo forme doplnkov výživy.
V dnešnej dobe existuje veľa rôznych “vylepšených” foriem kreatínov s rôznymi prídavkami atď. avšak ja som verný overenej a funkčnej klasike, ktorou je Kreatín Monohydrát. Overené, odskúšané účinky a hlavne je využívaný aj profi športovcami. Budeme sa teda baviť len o monohydráte. Má síce nepríjemnú chuť ale nebudeme hádam fajnový (keď tak si priplať za tabletky ale mne prášok s vodou nevadí). Je zaujímavé a veľa ľudí to nevie, že keď kreatín zmiešate s vodou treba ho ihneď vypiť lebo do 10 minút z vody úplne vyprchá. Dá sa taktiež zrýchliť jeho transport do svalu a to tak že k nemu primiešate nejaké cukry.
Dávka je 5g, ja ho dávkujem po tréningu a niekedy ráno (teda 2x za deň). Odporúčam dávkovať 2-3x denne, mysím si, že ráno a po tréningu stačí ale môže sa použiť ešte aj pred tréningom. Nasycovacia fáza býva uvádzaná 5x denne avšak myslím si, že je to zbytočné. V svaloch sú určité zásoby kreatínu, ktoré sa postupne naplnia, vyprázdnia sa akurát vždy po fyzicky náročnejšej aktivite alebo po spánku. Niektorý uvádzajú, že kreatín zaťažuje srdce, obličky a obeh ale pri týchto nižších dávkach by to nemal byť problém, nespozoroval som, že by zavodnenie bolo nejake príliš výrazné ale určite to nie je dobré preháňať. Nemyslím si ani, že by bola treba kreatín vysádzať, užívam 5g po tréningu nepretržite celý rok.
Tribulus – extrakt z rastliny Kotvičník zemný (Tribulus terrestris). Je to teda rastlinný produkt využívaný ako prírodný stimulant testosterónu (stimuluje telo k zvýšenej tvorbe vlastného testosteronu) avšak keďže zvyšuje iba vlastný testosteron, ak ste momentálne vo veku kedy je váš prirodzený testosteron vysoký, tak neúčinkuje. Je vhodný pre ľudí nad 30 rokov, aj pre mužov v pokročilejšom veku (so zvýšením testosterónu prichádza aj zlepšenie potencie – často sú na tejto látke založené aj viagry – a ďalšie výhody ako pevnosť tela, viac sily a energie, lepší psychický stav, atď.) a taktiež do PCT pre steroidových hriešnikov (napomáha naštartovať tvorbu vlastného testosterónu, ktorá je utlmená po dodávaní TST umelo). Je ale aj pre kohokoľvek, kto chce zvýšiť svoju prirodzenú hladinu testosteronu alebo zlepšiť potenciu (opakujem, v mladšom veku do 28 r. úplne zbytočné – nezaberá).
Spaľovače tukov – napomáhajú spaľovaniu tukov. Existujú rôzne druhy a to napr. predtréningové stimulanty, ktoré napomáhajú počas tréningu lepšie spaľovať tuk (často spôsobujú zvýšené potenie) – napr. L-Carnitine – nižšie spomeniem. Ďalej sú to také, čo zrýchlujú metabolizmus alebo tie, ktoré blokujú vstrebávanie sacharidov z jedla – užívajú sa pred jedlom. Osobne si myslím, že spaľovače sú úplne minimálna časť úspechu (možno 1%). Najskôr musíš vyriešiť stravu a tréning ak chceš spaľovať a ak chceš aby fungovali (samozrejme dajú sa dostatočne dobré výsledky dosiahnuť aj bez nich). Pokiaľ niekomu odporúčam niečo na spalovanie, tak niečo na zrýchlenie metabolizmus na báze napr. zeleného čaju alebo chilly (s mierou), prípadne L-Karnitín.
Ak chcete schudnúť alebo vyrysovať, dosiahnuť pekné a trvalé výsledky, upravte si najskôr stravu a nastavte tréning. Až potom na úplný koniec, ak budete chcieť doklepnúť formu do dokonalosti alebo začnete stagnovať, riešte spaľovač. Okrem zeleného čaju alebo stravy som sám osobne nepoužil zatiaľ žiadny.
L-karnitín – Je prírodná látka, ktorá sa nachádza aj bežne v našom tele. Pri dodávaní karnitínu vo forme doplnku výživy napomáha spaľovaniu tukov tak, že zlepšuje čerpanie energie z tukov, podporuje a zvyšuje výdrž pri športových výkonoch (zabraňuje rýchlemu nástupu únavy pri námahe) a je dôležitý pri zotavovaní. Niektorí ho zaraďujú bežne do svojho predtréningového nápoja.
Iontové nápoje – slúžia najmä na doplnenie vypotenej vody a minerálov. Sú vhodné hlavne pre dlho trvajúce vytrvalostné aktivity (napr. beh, cyklistika, futbal, turistika), prípadne pri veľkých horúčavách. Sú tri druhy iontových nápojov a to hypotonické – slúžia na doplnenie vody a minerálov, ľahko sa vstrebávajú (najpoužívanejšie práve pri dlhotrvajúcich aktivitách a u ľudí, ktorí sa nadmerne potia) – pre lepšie udržanie vody v tele pri nadmernom potení môže poslúžiť aj obyčajná voda s trochou odšťaveného citróna, prípadne pol lyžičky (malej) soli. Izotonické nápoje sú zdrojom tekutín, minerálov a tiež sacharidov – pre doplnenie rýchlej energie – vhodné pre napr. kolektívne športy (napr. hokej počas striedania, príp. futbal medzi polčasmi ale aj turistika a podobne). Hypertonické iontové nápoje slúžia na doplnenie tekutín, minerálov a glykogénu, obsahujú viac sacharidov. Vhodné po náročnej dlho trvajúcej fyzickej aktivity bez príjmu tekutín, avšak inak mi neprídu až tak užitočné (energiu po cvičení doplníme aj ovocím + pre lepšiu regeneráciu proteínom). Sladké iontové nápoje (obsahujúce cukor a sacharidy) nie sú vhodné pri chudnutí alebo spaľovaní tukov ale ani naberaní svalov. Pri tréningu v posilke si nemyslím, že by boli nejako extra potrebné. Používam ich naozaj len ak idem na nejakú turistiku alebo podobnú niekoľko hodín trvajúcu aktivitu.
Gainer – marketingový doplnok pre pohodlných alebo zanepráznených ľudí ala zbytočné vyhadzovanie peňazí (môj názor). Ak ale nemáš čo s peniazmi, prosím. Ide o zmes bielkovín a sacharidov pre ľudí s problémom naberania telesnej hmotnosti. V praxy najkvalitnejší gainer je ten, čo si vyrobíš sám doma napr. vymixovaním 1 odmerky proteínu a 1 banánu prípadne lyžice vločiek. Ak sa už ale niekto silou mocou rozhodne pre gajner treba si uvedomiť, že sacharidy nebudujú svaly a preto od neho nečakajte zázraky (aké často popisujú predajcovia, naberieš a obalíš sa tukom). Po tréningu je aj tak najlepší proteín a ovocie. V gaineroch je totiž zmes sacharidov a hlavne čo je nevýhoda, zmes bielkovín (málo kedy sú tam len rýchle bielkoviny potrebné po tréningu). Ak chceš teda dávkovať gainer po tréningu zameraj sa na obsah cukrov (nejaké tam určite musia byť aspoň okolo tých 30g na dávku) a na obsah bielkovín (nech je tam aspoň 20g a z toho väčšina zo srvátkového koncentrátu, izolátu alebo hydrolízátu kludne aj hovädzieho, minimum kazeínu). Ak budeš dávkovať napr. na desiatu alebo ako náhradu jedla počas dňa tak zvoľ radšej obsah komplexných sacharidov (a teda málo cukrov). Ak chceš kvalitný gainer tiež si určite prečítaj zloženie a popozeraj zdroj živín. Nemyslím si však, že toto je potrebný doplnok a sám zo skúsenosti viem, že mi nijak výnimočne nikdy nepomohol. Často výrobcovia uvádzajú aj prehnané dávky z ktorých sa akurát tak zoser… ehm… Takže aj dávkovanie si prispôsob podľa teba aby ti neostalo ťažko. Dávka do 80g sacharidov a 40g bielkovín je ok (niektorým už aj to môže byť veľa).
Probiotiká – pre mňa doplnok, ktorý som si obľúbil a zaraďujem ho preventívne počas celého roku. Ide o probiotické baktérie podporujúce zdravú črevnú flóru, procesy trávenia a ochrany čreva. Určite odporúčam. Nakoľko je tráviaci systém veľmi dôležitý nie len v úlohe trávenia živín ale aj v imunitnej funkcii a mnohých ďalších, snažím sa oňho starať taktiež aby všetko fungovalo tak ako má. Dávkujem ich cca tak raz do týždňa alebo ako si spomeniem, niekedy aj každý deň. Dávam jednu tabletu po jedle, viac menej keď si spomeniem. Osobne uprednostňujem probiotiká obsahujúce aspoň minimálne 6 kultúr.
Čaje – doplnil by som do tohoto zoznamu aj čaje keďže sám ich dosť používam a myslím si, že tieto prírodné liečivá a pomocníci, ktorých ľudia už od pradávna používajú sú skvelým doplnkom. Čo sa týka čajov najlepšie je kupovať čisté zmesi bez prídavných látok ale dajú sa kúpiť aj vhodné kombinácie rastlín na jeden konkrétny systém (napr. na trávenie). Osobne používam zelený čaj (vhodná náhrada kávy) a tiež si dám občas akýkoľvek iný bylinkový. Či už zázvor, keď na mňa niečo lezie alebo čaje na trávenie, na podporu obličiek, na podporu pečene (pestrec mariánsky), na čistenie organizmu (žihľava a iné), na spánok (medovka), na imunitu (šípky a iné), šalviu keď ma bolí hrdlo, atď. Ani s čajmi to ale určite nie je dobré preháňať a ani ich piť nepretržite.
Doplnkov sú v dnešnej dobe kopy. Určite sú aj ďalšie, ktoré sú fajn (napr. Spirulina – tiež užívam) ale už aj tak je článok dosť dlhý. Pokúsil som sa vybrať tie základné a tie najznámejšie. Snáď si tu každý nájde niečo užitočné.
Poďme si to na záver teda zhrnúť.
Začínaš cvičiť a chceš nejaké doplnky výživy? Zameraj sa na vitamíny a minerály určite aspoň vo forme multivitamínu a multiminerálu, prípadne vitamín c a b-complex. Okrem toho môžeš tiež zaradiť proteín po tréningu. Toto sú doplnky, ktoré už budeš používať navždy. Cvičíš už aspoň rok a chceš niečo pridať? Skús glutamín po tréningu, prípadne tiež arginín pred tréningom. Robíš okrem fitka ešte nejakú vytrvalostnú aktivitu? Skús BCAA pred tréningom. Cvičíš už pár rokov a chceš niečo ďalšie? Zaraď pár krát do roka kĺbovú výživu a tiež môžeš na nejaký čas skúsiť určitú predtréningovku alebo aspoň pridať k arginínu aj citrulín. Chceš ďalej naberať? Skús kreatín. Chceš chudnúť? Skús karnitín. Ak mávaš náročné tréningy a často kludne zaraď ZMA. A to je asi tak všetko čo potrebuješ do tvojho základu suplementácie
Si bežný človek a nešportuješ nejak často? Nezabudni aj tak na vitamíny a minerály. Ak ťa trápi nejaké ochorenie skús pohľadať pomocníka medzi doplnkami (kĺby? kĺbová výživa; cholesterol? arginín a omega 3, …). Občas si vybehneš, zabicykluješ, zájdeš na turistiku? Skús si zarobiť so sebou na cestu BCAA. Ak ťa niečo trápi nezabudni ani na čaje.
Doplnky výživy sú často krát hlavne staršími generáciami odsudzované a sú im pripisované až nadprirodzene negatívne účinky, čo mi príde naozaj smiešne. Veď sú poväčšine vyrábané z bežnej stravy alebo surovín. Stačí iba čítať zloženie a vyhýbať sa umelým prísadám. Dôležité ale tiež je, že doplnky za vás neodvedú všetku prácu, sú iba vašimi pomocníkmi. Podporujú vašu drinu, dodávajú telu čo potrebuje k správnej funkcii, predchádzajú zraneniam a ochoreniam. Ak to so športom myslíš vážne a tvrdo makáš určite ich nepodceň. Ale ani nepreceň. 😉
Nechcem nikomu vnucovať žiadnu značku ale osobne užívam vo väčšine doplnky od Natural Nutrition (namaximum.sk a .cz), sedí mi čistota produktov a aj cena. Nie však striktne, ak sa mi páči nejaký doplnok viac od inej značky tak ho kúpim tam. Zakladám si na vyhovujúcom zložení. Ak by ste sa ale tiež rozhodli pre doplnky z namaximum.sk a .cz kľudne použite môj zľavový kód: VW5.
Pri akýchkoľvek otázkach ohľadne doplnkov (ktoré som napr. nespomenul alebo ste si nimi neni istí) mi môžete napísať v mojej FB skupine Cesta za vysnívanou postavou a zdravím – Viking Way.
Okrem napísaného článku (ktorý je trošku podrobnejší) som natočil aj video v ktorom som predstavil aj doplnky čo sám užívam. A na záver vám prikladám jeden odkaz ak by ste si chceli pozrieť nejaké Hodnotenia a recenzie suplementov.