FUNKCIA ZÁKLADNÝCH ŽIVÍN V STRAVE A ICH VYUŽITIE V PRAXY
Každý, kto sa chce správne stravovať, by mal na začiatok pochopiť základné zložky stravy, vedieť akú majú v tele funkciu a naučiť sa s nimi pracovať. Aké sú základné živiny? Môžeme ich rozdeliť na makronutrienty (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikronutrienty (vitamíny, minerály, fytonutrienty, stopové prvky …). Poďme si o nich povedať niečo viac a pozrime sa aj na vodu.
*nutrienty = živiny
Sacharidy (karbohydráty, cukry)
Predovšetkým základný zdroj energie pre organizmus – hlavná funkcia, ktorá nás bude zaujímať. Sacharidy (väčšina), ktoré skonzumujeme, sa v tele rozkladajú na najjednoduchší sacharid – glukózu a tá slúži ako základný zdroj energie – najmä pre mozog a svaly. Existujú aj ľudským trávením nerozložiteľné sacharidy ako celulóza (a niektoré škroby), ktorá má ale v tele taktiež svoju dôležitú úlohu a spolu s vlákninou napomáha k čisteniu čriev (klkov a mikroklkov – záhyby čreva) a tiež zvyšuje pocit sýtosti (výhoda pri dietách). Čiže sacharidy rozdeľujeme na jednoduché (rýchlo vstrebateľné) a zložité (pomaly vstrebateľné). S tým súvisí aj rýchlosť vstrebateľnosti (teda rýchlosť toho ako sa premenia na glukózu a dostanú do krvi – to spôsobí vyplavenie hormónu Inzulínu, kt. “prenáša” glukózu do buniek), to určuje tzv. Glykemický index (GI). Vysoký GI má napr. glukóza – 100, to znamená je to rýchly cukor. Čím glykemický index klesá o to je sacharid a jeho pretransformovanie na glukózu v krvi pomalšie. Taktiež sacharidy konzumované samostatne sa v tele spracujú rýchlejšie ako sacharidy konzumované spolu s inými živinami (bielkovinami, tukmi). Nevyužitá energia (glukóza) sa ukladá vo svaloch a pečeni ako glykogén – tam slúži ako zásobný zdroj energie a pri práci sa odtiaľ opäť využíva ako “palivo”. Keď sú glykogénové zásoby plné alebo je hladina glukózy v krvi vysoká, začína sa glukóza (energia) premieňať na tukové zásoby. Z toho vyplýva, že práve nadmerná konzumácia sacharidov, cukrov a sladkého spôsobuje ukladanie tuku najčastejšie – ďalej veľké množstvo rýchlych sacharidov vám rozkníše inzulín, ktorého hladina prudko stúpne a následne prudko klesne a namiesto energie vás môže ešte aj utlmiť. Preto sú za kvalitnejšie a viac vyhľadávané sacharidy považované tie zložitejšie, pri ktorých sa inzulín vyplavuje do krvi postupne a postupne aj klesá. Ak chcete zistiť koľko má ktorá potravina rýchlych cukrov a koľko zložitejších sacharidov, práve to sa myslí na obaloch potravín označením “Sacharidy (celkový počet) – z toho cukry (podiel rýchlych jednoduchých sacharidov), prípadne to nájdete aj na internete (napr. kalorické tabuľky, …). Z toho ďalej vyplýva, že kardio tréning alebo tréning na spaľovanie tuku (behanie, bicyklovanie, plávanie, HIIT, …) je najvhodnejší, keď sú glykogénové zásoby vyprázdnené a to je ráno na lačno alebo ihneď po cvičení – vtedy organizmus totiž čerpá energiu práve z tukov (pozor ale na prílišnú záťaž alebo pridlhý výkon, ktorý môže spôsobiť aj spaľovanie svalov na energiu – tomu sa dá predísť určitými doplnkami o ktorých si môžete prečítať v nasledujúcom článku – to by však mali riešiť skôr mierne pokročilí športovci snažiaci sa o ochranu svojej svalovej hmoty, pre začiatočníkov to nie je až natoľko dôležité). Sacharidy by sa teda mali konzumovať v primeraných dávkach rozložené počas celého dňa (okrem neskorších večerných hodín). Sacharidy sú dôležité aj ako zdroj energie pri spaľovaní tuku (aj na samotné spaľovanie tuku totiž treba energiu) a taktiež sú jediným zdrojom energie pre mozog – narozdiel od svalov, ktoré dokážu získať energiu aj z tuku – preto by sa nikdy nemali vyraďovať zo stravy úplne a ani by ich denný príjem nemal dosahovať príliš malé čísla, aby bol zásobený energiou aspoň bazálny metabolizmus (BMR – energia potrebná pre základné životné funkcie organizmu). Ak sa snažíte schudnúť alebo nepribrať príliš na tuku, je potrebné nájsť a určiť si nejakú optimálnu hladinu sacharidov a energie celkovo v strave, keďže BMR sa nedá presne určiť ani vypočítať a tiež sa určuje len približne, treba si to proste nastaviť a odsledovať (na nastavenej hladine budete sledovať či sa vám darí spaľovať tuk, či náhodou nepriberáte tuk, či naberáte alebo nechudnete zo svalu, či sa necítite unavený a podobne, prípadne potom na základe toho hodnoty pridáte/uberete )
Časovanie: Jednoduchý princíp je napr. uberať sacharidy smerom od rána k večeru až ich večer úplne utnúť, prípadne ráno začínať zložitejšími sacharidmi a poobede smerom k večeru zaradovať skôr tie rýchlejšie. Sacharidy by nemali byť konzumované tesne pred tréningom pokiaľ chcete naberať svalovú hmotu alebo spaľovať tuk (najmenej 2 hodiny pred tréningom) a to isté pred spaním, spolu s ich cirkuláciou v krvi a vyplavením inzulínu sa totiž obmedzuje vyplavovanie určitých žiaducich hormónov (rastový hormón a podobne). Pokiaľ však potrebujete energiu a chystáte sa podať čo najlepší výkon, je vhodné požiť menšie množstvo rýchlych sacharidov ako napr. ovocie približne hodinu pred tréningom (pozor aby výkyv inzulínu nespôsobil útlm), prípadne silový športovci zvyknú konzumovať rýchle cukry aj počas dlhého náročného tréningu pre čo najlepší výkon – napr. glukózové cukríky (nemalo by to byť nič čo dlho ostáva v žalúdku, môže to spôsobiť nevoľnosť pri výkone). Osobne však túto metódu nepoužívam ani neodporúčam (nakoľko pri strese pre telo – čo je aj cvičenie, sa zastavuje vylučovanie inzulínu a vylučuje sa hormón glukagón, ktorý slúži na čerpanie energie z glykogénových zásob a teda cukry tým pádom ostávajú skôr v krvi), je to opäť skôr pre tých profesionálnejších čo sa v tom trošku vyznajú. A najmä sa držím starej pravdy, hladný vlk loví lepšie ako sýty a preto jem vo väčšine tak 2 hod pred. tréningom minimálne (výnimočne hodinu ale aj to len malé ľahké jedlo ak si to žiada situácia).
Kde napríklad nájdeme zdravé sacharidy? Ryža (vysoký obsah rýchlejších sacharidov), zemiaky (menší obsah, prevažne pomalšie sacharidy), ovocie (rýchlosť sacharidov aj ich množstvo je rôzne, závisí aj od úrovne zrelosti ale obsahuje prevažne fruktózu – rýchly sacharid, tiež navyše obsahuje veľa enzýmov, vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok), celozrnné pečivo, obilniny ako vločky, med, zelenina (väčšina skôr vláknina, zelenina má nízku energetickú hodnotu a preto je vhodná príloha k čomukoľvek, najmä mäsu), quinoa, …
Keď sme hovorili o energii, možno by bolo fajn si k nej povedať aj to, že sa ráta v kalóriách. 1 kalória = 1 kcal a 1kcal = 4,2 kJ (a teda 1kJ má 0,2 kcal). To sú jednotky energie s ktorými sa môžete stretnúť, ktoré nájdete na obaloch a s ktorými sa zvykne prípadne počítať. 1g sacharidov má pri tom 4kcal (17kJ), zatiaľ čo 1g tukov má 9kcal (38kJ). Čiže viac energie obsahujú tuky, sú však pomalšie na spracovanie a dlhšie prechádzajú tráviacim traktom. Bielkoviny do kalorického prijmu nerátam, tie majú svoju úlohu inde.
Bielkoviny (Proteíny)
Základná stavebná jednotka v ľudskom organizme, pre sval ale aj každé tkanivo v tele ako je koža, steny orgánov atď. (napr. poškodené tkanivo => oprava, regenerácia), … Z toho vyplýva, že základom pre budovanie svalovej hmoty sú práve bielkoviny (ale taktiež urýchľujú napr. hojenia či už rán alebo zlomených kostí atď.). To však neznamená, že ich potrebujú iba kulturisti alebo ľudia budujúci svalovú hmotu, rovnako ich potrebujú všetci športovci ale aj všetci bežní ľudia, akurát v inom pomere. Bielkoviny sa v tele štiepia na aminokyseliny a v prípade, že je ich nadbytok tak sa premenia na glukózu, a teda sú ďalej využívané ako zdroj energie (čo nastáva mapríklad v prípade, ak je sacharidov nedostatok – môže dôjsť aj k odbúravaniu svalov – tzv. glukoneogenéza alebo v preklade tvorba glukózy z necukrových substrátov, teda proteínov v svale alebo tuku, vtedy nastáva neželaný katabolizmus (rozpad svalov)). Do tukov sa však bielkoviny neukladajú (neviem si predstaviť aké množstvo by to muselo byť aby sa to stalo, takmer nereálne). U bielkovín neexistuje niečo ako zásobný zdroj (ako je u sacharidov premena na glykogén), takže treba príjmať primerané množstvo ideálne v priebehu dňa. Bielkoviny sú taktiež trávené zdĺhavejším a pomalším procesom ako sacharidy a tiež počas spracovania prechádzajú obličkami. Preto príliš vysoký príjem bielkovín naraz nemá zmysel (nevyužijú sa) a zbytočne zaťaží organizmus a trávenie, treba ho rozložiť s dostatočnými odstupmi a v primeraných dávkach. Ako a koľko bielkovín teda príjmať? Toto je takmer nezodpovedateľná otázka, keďže každý človek je iný a nejde to jednotne presne určiť (záleží od veľkosti, hmotnosti, genetiky, pohlavia, …) a často si to treba proste odsledovať, čo vám vyhovuje a funguje. Avšak príjem bielkovín by mal byť rozdelený rovnomerne počas celého dňa (napr. u nie tvrdo trénujúcich a netrénujúcich jedincov sa udáva ideálny počet 15-25g bielkovín v jednom jedle, u tvrdšie trénujúcich to môže byť aj 20-30g bielkovín v každom jedle, každé 2-3 hodiny – ja sa snažím mať v každom jedle tak okolo 30g bielkovín a jedlo každé ideálne 2, prípadne 3 hodiny, keďže taká priemerná doba kým sa primerane veľké jedlo spracuje a prejde základnými časťami tráviaceho systému je asi 2 hodiny, po tréningu bežne aj 30-40g v podobe proteínu). Bežný človek by mal prijať minimálne 1-1,2g bielkovín na 1kg telesnej váhy. U cvičiacich mužov to môže byť kľudne 1,5 až 2g bielkovín na 1kg telesnej váhy (celkovo okolo 200g denne), u profesionálov je to nad 300g bielkovín denne (odporúčam pár krát do týždňa si dať deň, kedy bude príjem bielkovín nižší aby si organizmus oddýchol a zvýrazňujem, že u profesionálov najmä na podporných látkach, čiže u nás bežných ľudí to nemá až taký význam) a u aktívnych cvičiacich žien taktiež okolo 1,5g-2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti (čísla sú orientačné – pre približnú predstavu, ako hovorím presný odporúčaný príjem sa nedá určiť jednotne). Z toho aj vychádza, že zameškané jedlá sa nedajú doháňať (ak nestihnete desiatu a dáte si potom desiatu aj obed naraz – nebude to účinkovať – zbytočne vás to preplní, môže spôsobiť tráviace ale aj iné ťažkosti ale úžitok z toho nebude – využije sa aj tak len určité množstvo momentálne potrebné a schopné spracovať) a taktiež, že rovnomernosť a pravidelnosť sú pri stravovaní naozaj podstatné. A hlavné ponaučenie? Bez bielkovín svaly neporastú. Dodal by som ešte, že bielkoviny sa začínajú štiepiť už v ústach avšak v žalúdku sa neštiepia, štiepenie pokračuje až v tenkom čreve a preto hrá dôležitú úlohu pri maximálnom využití živín aj dostatočné požutie potravy (nájdite si na jedenie čas) a aj v prípade, že konzumujete pomixovanú potravu tak ju premiešajte v ústach, je to v podstate jediná časť trávenia, ktorú môžete priamo ovplyvniť. Aj pri bielkovinách poznáme druhy, ktoré sú rýchlejšie rozložiteľné, ľahšie vstrebateľné a lepšie využiteľné a druhy, kt. sa trávia a vstrebávajú dlhšie (napr. Kazeín obsiahnutý v tvarohu) alebo majú horšiu využiteľnosť.
Časovanie: Ráno keď je telo po noci vyhladované, pred tréningom s dostatočným odstupom aspoň 2 hodín aby z nich telo mohlo počas tréningu čerpať, po tréningu pre dodanie stavebných častíc na opravu a budovanie zničených svalov – vhodné použiť rýchlejšie stráviteľné bielkoviny prípadne ideálne proteín – viac v článku o doplnkoch, a taktiež na večeru aby malo telo v noci z čoho budovať. Okrem toho by mal byť však príjem rovnomerný a primeraný počas celého dňa.
Zdroje bielkovín? Mäso (samo o sebe je dosť ťažké, preto ho treba vždy konzumovať so zeleninou, ktorá napomáha lepšiemu spracovaniu a taktiež nekonzumovať ho hneď z rána; tiež záleží od druhu mäsa ako rýchlo sa strávi, napr. chudšie kuracie mäso sa trávi kratšie ako tučnejšie bravčové a podobne), ryby, vajcia (bielok), mliečne výrobky ako jogurty, tvaroh, bryndza, syry, (pozor na mlieko – čoskoro článok), ďalej niektoré strukoviny, proteín …
Tuky (lipidy)
Ako prvé si povedzme, že je tuk prijatý v potrave a tuk uložený v tele (špeky/pneumatiky), to sú dve rozdielne veci. To že skonzumujeme tuk neznamená, že sa nám hneď aj uloží (to sme si už povedali pri sacharidoch). Tuky sú v strave taktiež nevyhnutné a slúžia ako energetický zdroj, taktiež zásobný zdroj energie (v podobe uloženého tuku) ale čo je najdôležitejšie, pomáhajú mnohým dôležitým metabolickým procesom v tele, ako je napríklad rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch (A,D,E,K) a správnej hormonálnej funkcii. Hneď z tohto si môžeme odvodiť, že napr. pri konzumácii multivitamínu ráno po raňajkách, v ktorých neboli tuky, nebude využitie vitamínov tak vysoké (bude podstatne nižšie) ako keby užijeme multivitamín po (alebo pred) jedle v ktorom boli tuky obsiahnuté. No a ako je to teda s tou energiou, ktorú telo príjma z tukov? Tuky sa štiepia na mastné kyseliny a glycerol. Ich spracovanie a vstrebávanie prebieha pomalšie, nie je tak nárazové ako u rýchlych sacharidov a preto ani ukladanie do tukových zásob nie je až také aktívne a náhle. Tým pádom aj v žalúdku ostávajú dlhšie (preto nie sú príliš mastné jedlá vhodné v krátkej dobe pred fyzicky náročnejšou aktivitou alebo cvičením, tréningom). Ihneď ako začne fyzická aktivita, trávenie sa spomalí (telo sa sústreďuje na prioritné funkcie – funkcia svalov atď.) a môže narušiť výkon, teda tuk konzumovaný tesne pred tréningom nie je vhodný a na doplnenie energie pred aktivitou musí byť konzumovaný s dostatočným predstihom. Aj príliš mastné jedlá sú trávené pomaly a zaťažujú trávenie (čím mastnejšie jedlo tým dlhšie trvá jeho spracovanie). Ako sme si ale povedali u sacharidov, pre mozog je jediným zdrojom glukóza a preto pri psychickej aktivite sú vhodnejším zdrojom energie sacharidy (napr. pre podporu nervovej činnosti). Tuky v potrave si osobne nejak extra nepočítam ani nekontrolujem, avšak dbám na to aby bol ich príjem v strave dostatočný a najmä z dobrých zdrojov. Sú ľudia ktorým viac vyhovuje čerpať energiu z tukov (samozrejme majú aj určitý príjem sacharidov) a sú ľudia, ktorým viac vyhovuje čerpať energiu zo sacharidov. Treba prísť na to, čo komu viac vyhovuje a funguje. Existujú aj rôzne ketodiety zamerané na obmädzenie sacharidov a čerpanie energie z tukov, čo nieje úplne od veci avšak treba tam ten určitý príjem sacharidov zanechať lebo ako som už spomínal, telo ich taktiež potrebuje a zbaviť sa ich úplne alebo do extrémne nízkych čísel môže byť nebezpečné a zdraviu neprospešné.
Druh tuku v tele je aj cholesterol, ten sa delí na dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. Zjednodušene povedané, čím viac je toho dobrého, tým ten zlý klesá. Preto je potrebné venovať pozornosť aj tomuto a nepríjmať priveľa nezdravých mastných jedál, lebo LDL cholesterol môže stúpať a potom sa ukladá v cievach (čo je pochopiteľne zlé a môže byť začiatkom nepríjemností). Za to čím vyššia hladina HDL cholesterolu, tým lepšie pre nás. Ten sa totiž transportuje z tkanív do pečene a do žlče, kde sa sa pri transformácii na žlčové kyseliny zapája do trávenia tukov. Tiež ste si niekedy na obaloch potravín možno všimli v nutričných hodnotách “nasýtené mastné kyseliny”. To vyjadruje akú časť z tukov v produkte tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tieto nasýtené kyseliny sú menej priaznivé ako tie nenasýtené a ich vysoký príjem môže tiež spôsobovať zvýšenie LDL cholesterolu.
Ďalej sa v skratke môžeme pozrieť aj na druh tukov zvaný Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny. Omega 9 MK si telo vie vytvárať aj samo takže sa na ne netreba zameriavať. Omega 3 a 6 sú obe súčasťou zdravej vyváženej stravy a mali by byť v určitej rovnováhe. Problémom je, že omega 6 mastné kyseliny v strave prijmeme omnoho viac (v rastlinných olejoch, orechoch a v niektorých druhoch mäsa) a ak pomer Omega 3 a 6 presiahne 4:1 tak začínajú byť zdraviu škodlivé. Preto je vhodné zamerať sa na príjem omega 3 MK (olivový olej, rybí tuk). Osobne si to nijak nesledujem, nepočítam, proste sa vo svojej strave snažím udržať pestrosť a obmedzujem mastné nezdravé jedlá, prípadne dopĺňam Omega 3 v doplnkoch výživy.
Aké sú zdroje tukov? Vajcia (žĺtok – max 4 denne kvôli ich ťažšiemu tráveniu), ryby, orechy, arašidy, semiačka, mäso, plnotučné mliečne výrobky (ako bryndza, syry, prípadne maslo / olivový alebo iný olej pri príprave jedál – slnečnicový nie je vhodný, to si preberieme inokedy), …
Vitamíny
Vitamín je látka, ktorú príjme organizmus vo veľmi malých množstvách – ale zároveň ju nevyhnutne potrebuje na svoju existenciu. Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, nedokáže vitamíny sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy. Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, alebo aj veľmi vážne ochorenia, prípadne nemusí všetko fungovať tak ako by ste chceli alebo ako by malo. V dnešnej dobe je väčšina potravín ochudobnená o vitamíny (čo je spôsobené chemikáliami a znečisteným životným prostredím) a preto ich treba príjmať v pestrej strave (najmä ovocie a zelenina pestovaná v domácich a bio podmienkach, čerstvá neupravená – preto netreba ovocie vylučovať z potravy a obávať sa, že z neho priberiete ale zaradiť ho buď doobeda bez strachu, po tréningu ako aj vhodný zdroj energie alebo proste do naplánovanej, vyváženej príp. vypočítanej stravy kde nesmie chýbať) alebo vo vitamínových doplnkoch výživy – dôležité najmä pre športovcov a aktívnych ľudí. Tí majú rýchlejší metabolizmus a sú kladené vyššie požiadavky na ich organizmus čo si vyžaduje aj viac živín (makro rovnako ako aj mikro a teda aj vitamínov), takže nedokážu túto potrebu pokryť stravou. Potrebu vitamínov ale v dnešnej dobe už nedokážu kvôli nutrične chudobnej strave pokryť ani bežní ľudia. Preto zaradiť vitamínové doplnky je určite vhodné pre každého. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť a z tela nadbytočné množstvo vylúči (najmä tie vodou rozpustné). Pri niektorých ďalších to však nefunguje (najmä pri vitamínoch rozpustných v tukoch), preto si treba dávať pozor aj na predávkovanie a držať sa približne odporúčaných dávok (ktoré sú u športovcov mierne navýšené). Ako posledné by som dodal, že vitamíny sú citlivé na teplo, chlad a skladovanie – to znamená ak stravu varíme, chladíme alebo dlhšie skladujeme (najmä načaté alebo odšťavené ovocie a podobne) tak určitú časť vitamínov stráca (minerály a makronutrienty však ostávajú). Napriek tomu niektoré z nich sa celkom dobre držia aj v mrazenej zelenine a ovocí aj keď je ich pomerne menej (aj tak je to ale stále plán B, keď iný zdroj nieje po ruke, lepšie ako nič).
Vitamíny sú teda základ a je potrebné začať práve u tých malých častí a vysporiadať si rovnováhu v nich, kým prejdete na tie väčšie. Preto ich rozhodne nepodceňujte (lebo práve vitamíny vás často dokážu posunúť alebo práve kvôli ich nedostatku stagnujete) aj keď ich účinky nie sú vždy tak jasne viditeľné ako pri makroživinách.
Ako som už spomínal, vitamíny sa delia na dve skupiny a to na:
Vitamíny rozpustné vo vode: vitamín B1 (thiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B9 (kyselina listová), vitamín B12 (kobalamín), vitamín C (Kyselina L-askorbová), vitamín H (biotín)
Vitamíny rozpustné v tukoch: Vitamín A (retinol), Vitamín D (kalciferol), Vitamín E (tokoferol), Vitamín K (fylochinón)
Bližšie účinky jednotlivých vitamínov si môžeme rozobrať v článku neskôr, pokiaľ budete mať záujem (Ak máš záujem o takýto článok daj mi to vedieť do komentára)
Minerály
Základnými minerálmi sú: jód, vápnik, horčík, draslík, sodík, zinok, železo, fosfor, selén, kremík, chróm, mangán a uhlík. Tieto minerály sú základným stavebným materiálom pre hormóny, enzýmy atď., bez ktorých nie je možné správne fungovanie tela. (Minerály by sme si mohli rozobrať spolu s vitamínmi v podrobnejšom článku.) Avšak povieme si aspoň niečo málo bližšie. Nedostatky ako aj prebytky môžu takisto spôsobovať určité ochorenia. Mnohé minerály sa nachádzajú aj v multivitamínových (teda aj multiminerálových) tabletách (doplnok výživy) ale tiež v soli (jód – vychytávaný štítnou žľazou a ovplyvňujúci jej funkciu), vode, minerálnych vodách a v potrave (ako napr. zelenina, ovocie, semená, …). Okrem jódu je v soli aj sodík, čo je minerál s hlavnou úlohou udržovania vody v tele. Čím viac sodíka, tým viac vody sa v tele zadržuje. To ale nie je vždy len výhodou. Treba soliť s mierou, lebo nadbytok vody v tele môže zaťažiť srdce a obličky, najmä u starších. Ak sa nepotíš (nemakáš poriadne, netráviš čas v teple, …) tak je zbytočné dodávať vyššie dávky soli. Ak poriadne makáš a vypotíš veľa (tým sa z tela dostávajú aj soli) tak si môžeš sem tam jedlo trošku prisoliť. Tiež je vhodné občas trošku prisoliť ak už máte svoj vek a nadmerne sa potíte, makáte na záhrade alebo trávite veľa času na slnku v letnej horúčave. Predídete tak dehydratácii (aspoň štipku soli pridať do vody + citrón). Preto nie je dobré nadmerné solenie ani pitie len minerálnych vôd. No a preto súťažný kulturisti v závere prípravy soľ vyradia aby odvodnili – to môže spôsobiť silné svalové kŕče (áno, u fyzicky aktívnych ľudí môžu byť aj kŕče znakom nedostatku soli) a práve vedy je prvá pomoc lyžička soli s vodou, proti kŕčom môže taktiež pomôcť horčík = magnézium). Nie je na škodu raz za čas vypiť aj nejakú tú minerálku (vhodné je striedanie čistej vody a minerálnej vody).
Fytonutrienty a fytochemikálie – látky obsiahnuté najmä v ovocí, ktoré spôsobujú jeho charakteristickú farbu, vôňu, … Taktiež majú priaznivé účinky a preto existujú aj triedenia ovocia podľa farby v závislosti od ich priaznivých účinkov. To je však na dlhšiu a možno trošku hlbšiu debatu, preto v tomto základnom článku si spomenieme len toto.
Voda (aqua)
Voda je základ života. Nie je to len fráza ale naozaj pravda, napriek tomu, že nepatrí k živinám. Nevyhnutne ju potrebujeme. K životu aj k zdraviu, k rozpúšťaniu živín, umožneniu tráviacich procesov, budovaniu svalov, chudnutiu, čisteniu organizmu a na mnoho ďalších žiaducích procesov. Pitný režim denne by mal byť minimálne! 2-3 litre u dospelého človeka čo je naozaj spodná hranica, u aktívnych alebo väčších ľudí aj cez 3l. Ja pijem denne bežne také 4-5 litrov vody, v lete alebo keď sa veľa potím, namáham, prípadne dodávam viac sacharidov tak aj 5-6 litrov (človek by mal k svojej bežnej dávke vody vypiť toľko koľko vypotí pri námahe ale aj počas dňa, v malých dávkach a ďalšia vec je, že každý 1g sacharidov na seba naviaže cca 3g vody). Z toho množstva vody by sa malo 90% tekutín prijať zhruba tak do 18tej hodiny (aby si potom aj obličky na noc oddýchli). Ak nie ste zvyknutý piť veľa vody naozaj by ste si to mali strážiť a či už pomocou pripomienok alebo meraní cez fľašu, prípadne poháre, sa postupne tomuto zvyku naučiť (neskôr to pôjde samo). Pitie vody vo veľkých dávkach naraz nie je až tak žiaduce vzhľadom k obličkám, ktoré vodu filtrujú a voda sa teda vo väčšine len vyleje. Extrémnejší prípad môže viesť k prudkému roztiahnutiu žalúdka a následnému vyvolaniu zvracacieho reflexu.
Nedostatok tekutín môže spôsobiť okrem iných nepríjemností nízky tlak, ukladanie pevných častíc v obličkách a následne obličkové kamene (taktiež pri nadmernom príjme bielkovín a prehnanej konzumácii napr. mäsa pokiaľ nie je príjmaný dostatok tekutín), ďalej môže viesť k vzniku trombózy (nakoľko je aj krv hustejšia) a to je len zlomok závažných a nepríjemných ochorení. Z toho sa dá odvodiť, že dostatočný pitný režim vám zriedi krv do optimálnej podoby, spôsobí lepšie prúdenie, teda aj zásobovanie a prekrvenie orgánov + svalov, tiež kože a teda aj lepší stav pokožky (prevencia suchej, vráskavej, nezdravej pokožky). Ešte dôležitejší je pitný režim u starších ľudí a detí – náchylnejší k dehydratácii. Voda tvorí okolo 78% svalu (bielkoviny tvoria iba cca 17% pri čom sú tam ďalej aj zásobné sacharidy, tuk, minerálne látky atď.). Dúfam že minimálne teraz si dostal chuť napiť sa vody 😉 nazdravie.
Priaznivé účinky vody:
!Telo potrebuje neustále vylučovať vzniknuté metabolity (odpad vzniknutý pri metabolických procesoch – to sú všetky procesy v tele ako aj napr. svalová práca a pri každom takomto deji vzniká odpad, ten sa vytvára neustále na mnohých miestach v organizme a telo ho aicky vylučuje), toxíny zo stravy, bunky potrebujú neustále čistiť – sú tvorené z veľkej časti vodou, rovnako tak na čistenie orgánov, je nevyhnutná pre zdravú pokožku, pre lepšie prúdenie krvi ako sme už spomínali je nečakane opäť potrebná voda (teda aj lepší transport živín v tele), pre tráviace procesy, rozkladanie živín a vitamínov ju taktiež potrebujeme a to stále nie je všetko ale o účinkoch by sa dalo rozprávať dlho a teda to uzavrime tým, že voda je nevyhnutne dôležitá a priaznivá, napriek tomu, že veľa ľudí hydratáciu podceňuje. Voda často dokáže odstrániť aj mnohé problémy, ktoré si ľudia niekedy ani nedokážu spojiť a potom zbytočne behajú po doktoroch a pritom by stačilo zlepšiť pitný režim. Aké môžu byť príznaky nedostatku tekutín? Najčastejšie to sú okrem pocitu smädu bolesť hlavy, únava, útlm, točenie hlavy, závraty, zápcha, zníženie výkonnosti, zníženie koncentrácie (pozornosti), prehriatie (pocit tepla a zvýšená teplota napriek tomu, že nemusíte byť priamo vystavený slnku) a tak ďalej. Ak vás napríklad bolí hlava skúste si raz miesto ibalginu alebo kávy naliať a vypiť pohár vody. Myslím si, že je tiež na mieste poznamenať, že smäd je už známka toho keď telu chýbajú tekutiny (1-2%) a teda už ich má nedostatok, preto by sa malo smädu predchádzať a piť aj keď smäd nepociťujeme a popíjať priebežne počas dňa (starší ľudia strácajú schopnosť cítiť smäd preto je dobré vybudovať si návyky v nezávislosti od smädu). Telo nám vždy dáva nejakým spôsobom najavo, keď mu niečo chýba. Stačí ho len počúvať. Extrémne priaznivé účinky má aj pitie vody ráno na lačný žalúdok ihneď po prebudení.
„Prečo keď dávame rastlinám piť čistú vodu, dávame našim deťom piť nápoje ako je Coca-Cola?“
-autor neznámy
Priaznivé účinky pitia vody ráno ihneď po zobudení na lačný žalúdok:
Piť ráno treba znovu len postupne v dúškoch (0,4-0,7l dokopy – ja pijem vždy pol litra každé ráno). Po prvé dodáte organizmu tekutiny, ktoré stratil v noci. Voda rozbehne trávenie, pripraví ho na príjem potravy, zvlhčí črevá a spôsobí ich následný pohyb (tzv. peristaltiku čriev a teda aj čistenie a rýchlejšie posúvanie potravy). Okrem toho spustí detox a čistenie organizmu. Ďalej zlepší tvorbu novej krvi, obnovu svalových buniek a naštartuje aj imunitný systém. Zrýchli celkový metabolizmus (až o 18%) a funkciu vnútorných orgánov– to znamená lepšie chudnutie ale aj vstrebávanie živín, regeneráciu a ďalšie procesy a teda aj pri naberaní svalovej hmoty je to veľmi žiaduce. Doplní vám energiu (rozhýbaním organizmu a uľahčením ďalších procesov) a často odstráni rannú únavu. Navyše má tento zvyk aj liečivé a preventívne účinky pri určitých ochoreniach ako napr. bolesti hlavy, obezita (samozrejme len do určitej miery a áno počujete správne obezite JE choroba a rizikový faktor väčšiny vážnych problémov), zápcha, ochorenie obličiek a kamene, tráviace ťažkosti, vysoký ale aj nízky krvný tlak, prevencia rakoviny, cukrovky a infekčných ochorení. Najlepšie je piť čistú vodu z vodovodu (vhodné naliať si ju už večer a do rána nechať odstáť aby sa ohriala, vyprchal chlór a iné látky) – pri minerálnych vodách použite nebublinkovú vodu, čo najmenej mineralizovanú. Pokročilým vylepšením je ešte pridať pár kvapiek citrónu (ešte lepšie prebratie z rána a naštartovanie metabolizmu + lepšia chuť a taktiež redukuje chlór vo vode), prípadne ja si zvyknem pridávať ešte pol malej lyžičky medu (z rána všetku energiu z tak malej dávky medu využije mozog na “prebudenie” pre seba takže sa nemusíte báť kalórii) a pár zrniek soli pre ešte lepšie naštartovanie organizmu a jeho funkcií (chuť to nezmení, citrón je výraznejší).
Využitie vedomostí o živinách v praxi – v skratke
Deň treba začať pohárom vody a dodržiavať pitný režim počas celého dňa. Tiež je potrebne prijať dostatok vitamínov a minerálov každý deň (najmä pri zvýšenej fyzickej záťaži), lebo tam to začína a to je základ, najmenší základný stavebný kameň. Ak máte nastavenú stravu, poctivo ju dodržiavate ale aj tak sa nedostavujú výsledky môže byť problém práve tu. Skúste sa najskôr zamerať na základy ako sú vitamíny, minerály a dostatok vody. Ak máte záujem vykonávať kardio na spálenie tuku tu je ideálny čas, kým ste na lačno ako sme si už spomínali vyššie, prípadne je ešte možnosť zaradiť kardio aj po tréningu. Raňajky by mali obsahovať rýchle bielkoviny (ktoré telo potrebuje po noci) a taktiež energiu (vo forme sacharidov, ideálne vo väčšine komplexných, alebo tukov – výber záleží na jednotlivcoch čo komu lepšie vyhovuje, prípadne komu sa čo hodí do momentálneho režimu). Pred tréningom alebo fyzickou aktivitou by mali byť už prijaté určité sacharidy aby bola energia pripravená na výkon – v dostatočnom predstihu ideálne najmenej 2 hodiny prípadne primerané množstvo tukov (samozrejme, že žiaduce sú aj bielkoviny, pri ktorých je vhodné aby boli obsiahnuté vo väčšine jedál) a tiež pre lepší výkon je vhodné ak človek už vypil aspoň liter vody. Počas tréningu by mali byť dopĺňané tekutiny v malých množstvách. Ihneď po tréningu alebo fyzickej aktivite je nutné doplniť energiu na regeneračné procesy a doplnenie vyčerpaných zásob vo forme rýchlych sacharidov (ovocie). Taktiež je buď pred alebo po ovocí nutné doplniť rýchle bielkoviny – stavebné častice na samotnú regeneráciu (a teda budovanie a opravovanie svalov). Okrem toho by mali byť po nejakom čase, približne po 1-2 hodinách) opäť doplnené aj sacharidy aj bielkoviny vo forme jedla (ideálne mäso, príloha, zelenina). Na večeru je vhodné konzumovať čisto bielkovinové, ľahšie jedlá na doplnenie bielkovín pred spánkom (aby počas spánku mohli byť využité na potrebné anabolické* procesy). Vyberajte si pestrú, vyváženú a nutrične bohatú stravu, nevyhýbajte sa ani ovociu a zelenine – človek by ich mal prijať minimálne pol kila denne. Hlavne sa zamerajte na kvalitu potravín. Denne by ste mali jesť každé 2-4 hodiny v záivislosti od zámeru (ak naberáte lepšie je viac, ak zhadzujete ideálne každé 3 hodiny, prípadne 4). Denne by mal človek zjesť najmenej 5 jedál v pravidelných intervaloch. Za celý deň by ste nemali zabudnúť ani na pitný režim a vypiť aspoň 2-4 litre vody.
Myslím si, že poslednou bodkou by mohla byť jednoduchá rada. Keď chceš priberať, tvoj energetický príjem musí byť vyšší ako tvoj výdaj, netreba o veľa ale o niečo určite. Ak chudneš, tvoj energetický príjem by mal byť o niečo málo nižší ako tvoj energetický výdaj. Veľmi jednoducho povedané, s tým že pri oboch prípadoch okrem nastavených zdrojov energie teda sacharidov a tukov treba príjmať aj dostatok bielkovín, už sme si povedali prečo. Ale všetko až potom keď si nastavíš správne dostatočný príjem mikroživín, vody a pravidelnosť jedál najmenej 5x denne, ideálne každé 3 hodiny. Neexistuje dokonalá rada ako si to presne nastaviť, proste si to nastav a odsleduj si to, pohraj sa s tým a určite sa výsledky časom dostavia, potom sa už stačí toho len chytiť a pokračovať v tom.
Poznámka na záver: Pri tráviacich ťažkostiach alebo horšom trávení (pre zlepšenie trávenia živín) je delená strava (zvlášť konzumácia sacharidov, zvlášť bielkovín a zvlášť tukov – oddelená v rámci možností) veľmi vhodným stravovacím systémom.
*anabolický proces – proces budovania, katabolický proces – proces rozpadu